第一节 并腿站立，两手体前握棒。
　　(1)两臂持棒上举，右腿后摆(脚尖撑地)，上体后仰呈“满弓”状，抬头，吸气。
　　(2)还原成直立，呼气。
　　(3～4)同(1～2)，两腿交替后摆，重复8～10次。

    　　常见于男性超量饮食，剩余脂肪积聚于臀腹位，呈现出肥臃赘肉的“葫芦”型。以下几种臀部减肥锻炼，每日消耗热量约2500卡。经过三个月锻炼男士健身减肥，臀部平均减肥达1.20～1.40厘米。

    　　功效 臀部去脂减肥和提高臀、髋位的灵活性。塑造匀称、矫健的体态美。

    　　香蕉型

    　　梨型

    　　功男士减肥药物效 可以促进脊柱灵活性和柔韧性，防治脊柱侧曲。

    　　第三节 并腿俯卧，两手握椅边。
　　(1)两手向下按压(以肩为轴心)。
　　(2～3)胸背部带动臂部和躯干，有节奏地向下反弹，呼吸均匀。
　　(4)还原成预备姿势。重复7～8次。